Hoe u uw spel kunt stimuleren - Geef uw 90 minuten een boost

Voetbal is een sport met hoge intensiteit die behoorlijk wat uithoudingsvermogen vereist om de volle 90 minuten op je best te presteren. Statistieken tonen een sterke correlatie aan tussen vermoeidheid aan het einde van een wedstrijd, een vermindering van de prestaties en een toename van het aantal gemaakte fouten. Sportvoeding kan u echt helpen uw voetbalspel te verbeteren.

Wist je dat een voetballer gemiddeld tussen de 10 en 12 km per wedstrijd aflegt? Terwijl het tempo en de richting voortdurend veranderen, stelt dit veel eisen aan het lichaam.

Waar u uw lichaam mee voedt, is de sleutel tot het verminderen van deze vermoeidheid, het verbeteren van uw spel en het verminderen van het aantal fouten dat u op het veld maakt. Bewaar de pintjes dus voor achteraf!

Wat moet ik eten en waarom?

Uw belangrijkste focus moet op drie dingen liggen:

Energie-inname - In de vorm van koolhydraten (Niet alleen taarten en pasta)
Hydratatieniveaus , elektrolyten, andere vitaminen en mineralen (Nee, ook geen bier, sorry)
Eiwitten - Zoals vlees, vis, bonen, eieren etc.

Waarom heb ik koolhydraten (energie) nodig?

Het lichaam heeft brandstof nodig, net als een auto. Zowel de hoeveelheid brandstof als de kwaliteit van de brandstof zijn van invloed op hoe goed een auto rijdt, net als bij het menselijk lichaam.

Je lichaam metaboliseert koolhydraten (brandt brandstof) via verschillende routes in energie. Het meest eenvoudige en bekende koolhydraat, glucose, wordt afgebroken via glycolyse (verbrande brandstof) en omgezet in een meer "directe" energiebron voor de spieren, die heel gemakkelijk kan worden gebruikt. Je kunt echter slechts ongeveer 60 gram koolhydraten per uur opnemen.

Om dit goed te maken, slaat je lichaam ook afgebroken koolhydraten op, zoals glucose, als dat niet nodig is, in de vorm van glycogeen (je brandstoftank) om de vrijgave van energie te controleren. U kunt uw potentiële energievoorraden (brandstoftank) maximaliseren door de hoeveelheid glycogeen die in uw lichaam is opgeslagen op te bouwen. Je kunt dit doen met je dieet, hoewel het lichaam er maar een beperkte hoeveelheid van kan opslaan.

De beste manier om uw energievoorraden tijdens uw spel van 90 minuten te maximaliseren, is door uw lichaam van brandstof te voorzien met een combinatie van uw direct beschikbare opgeslagen energie (glycogeen), aangevuld met andere directe energiebronnen.

Hier kun je wat meer lezen over koolhydraten .

Waarom moet ik de hydratatie behouden en mijn elektrolyten aanvullen?

Elektrolyten zijn elektrisch geladen mineralen die een sleutelrol spelen in veel lichaamsfuncties, met name de vochtbalans. Hun lading helpt water uit je bloed naar je spieren te trekken. De belangrijke elektrolyten voor atleten zijn natrium, magnesium, calcium en kalium.

Elektrolyten zijn nodig voor verschillende dingen, zoals hydratatie, spiercontractie en bloeddruk. Bepaalde elektrolyten, zoals natrium en kalium, gaan verloren in het zweet en moeten worden vervangen om de juiste vochtbalans in het lichaam te behouden. Lees verder hier.

Waarom heb ik eiwitten nodig?

Elke keer dat u traint, wordt spierweefsel beschadigd en de omvang van de schade hangt af van de intensiteit en duur. Dit is eigenlijk het eerste belangrijke onderdeel van uw aanpassing trainen. Het tweede deel vindt plaats wanneer uw spieren beginnen te herstellen en opnieuw op te bouwen tot slankere, snellere en zelfs sterkere spieren.

Eiwit wordt door het lichaam afgebroken tot aminozuren, die belangrijk zijn bij het vergemakkelijken van het herstel en de wederopbouw van spiervezels na inspanning. Meer hier.

1. Vóór de wedstrijddag

Het bijvullen van onze glycogeenbrandstoftank kost tijd, dus het is belangrijk om vroeg te beginnen met tanken.

Tijdstip:
Voor de klassieke zaterdagaftrap om 15.00 uur begint u vanaf donderdagavond of vrijdagochtend met het verhogen van uw koolhydraatinname.

Brandstof:
Een heel eenvoudige manier om slim te eten vóór je evenement is door je bord in drieën te verdelen. 1/3 koolhydraten, eiwitten en groenten. Als je voor langere tijd gaat werken, verhoog dan je koolhydraatinname! Extra eiwitten haal je uit onze heerlijke KMC PRO MIX hier.

Blijf uit de buurt van nieuwe of risicovolle voedingsmiddelen, vooral gekruid. Het is ook een goed idee om te veel vezels te vermijden. Overtollige vezels kunnen uw spijsverteringssysteem vertragen en uw prestaties beïnvloeden.

Toptip: aan de kleur van uw urine kunt u meten hoe goed u gehydrateerd bent! Je moet streven naar een lichte strokleur en als je snel vocht loost, verhoog dan de inname van elektrolyten. Lees meer over elektrolyten en volg onze urinegrafiek hier.
Door de hele dag goed gehydrateerd te blijven, hoeft u zich de volgende ochtend minder zorgen te maken. Het is gemakkelijk om 's nachts uitgedroogd te raken. Meer over het belang van elektrolyten hier.

2. Pre-match (op de dag zelf)

Tijd om de energiereserves waar je hard aan hebt gewerkt aan te vullen!

Tijdstip :
Idealiter zou u gedurende de dag regelmatig moeten eten, met een goede maaltijd 2-3 uur vóór de wedstrijd. Je wilt niet dat je maag te vol aanvoelt als je midden in een wedstrijd zit, dus tussendoortjes helpen overbelasting te verminderen.

Brandstof:
Een goed uitgebalanceerde maaltijd met wat koolhydraten en eiwitten. Zoals Witte pasta met Tonijn, Kip en salade. Niets te zwaar.
Snacks dichter bij het spel (1-2 uur) moeten eenvoudige suikers bevatten, zoals de KMC Natural NRG Superfood Bar.

3. Vóór de aftrap

Er is nog tijd om die energiereserves aan te vullen en te hydrateren in de vorm van iets lichts en gemakkelijk verteerbaars!

Tijdstip :
Binnen een periode van 1 uur vóór de aftrap, voor, tijdens of na de warming-up is het geheel persoonlijke voorkeur.

Brandstof:
Cafeïne is wetenschappelijk bewezen om zowel het uithoudingsvermogen als de focus van de spieren te verbeteren. Het duurt ongeveer 1 uur voordat het in de bloedbaan terechtkomt. Dus het nemen van een KMC NRG GEL+ Cafeïne Energiegel binnen 1 uur na het spel is een geweldige manier om dit te doen en 27 g Dual Carbohydrate toe te voegen.
Gehydrateerd blijven is de sleutel, een gebrek aan hydratatie leidt tot verminderde prestaties en focus. Voeg één portie toe KMC ISO-MIX naar een Fles van 500 ml water voor nog eens 34 g koolhydraten, 4 essentiële elektrolyten en een verfrissend licht drankje om u op weg te helpen.

4. Tijdens het spel

Een moeilijke tijd om het brandstofverbruik onder controle te houden, maar de gemakkelijkste manier om de baas te blijven is door uw fles vooraf gevuld te houden KMC ISO MIX Elektrolyt- en energiemix en elke keer dat de bidonhouder beschikbaar is, iets te drinken nemen.

5. Rust

Een perfecte gelegenheid om koolhydraten, vloeistoffen en elektrolyten onder de knie te krijgen.

Tijdstip :
Zodra de rust begint, vermijd ongemak bij het starten van de tweede helft.

Brandstof:
Energie gels zorgen voor onmiddellijke en langdurige energie. KMC NRG-GEL Biedt een dubbele koolhydraatbron met elektrolyten en B-vitamines en is tegelijkertijd zacht voor de maag. Een Energiegel bevat 27 g koolhydraten. Als je behoefte hebt aan nog een cafeïnekick, neem dan een KMC NRG GEL+ Cafeïne Energiegel .
Blijf op de hoogte van uw hydratatie en vul uw fles van 500 ml bij met één portie KMC ISO MIX, klaar voor de tweede helft.

6. Na de wedstrijd

Na de race is het erg belangrijk om je te concentreren op je herstel en voeding is misschien wel een van de belangrijkste onderdelen van herstel na een zware inspanning.

Tijdstip:
Hoe eerder u tankt, hoe beter. Neem binnen 25 minuten magere eiwitten in voor het meeste voordeel en eet binnen 2 uur een goede maaltijd bestaande uit koolhydraten en eiwitten.
Je zou tussen de 1,5-2 g eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag moeten consumeren. Lees hier meer over "Waarom eiwitten de sleutel zijn tot herstel".

Brandstof:
Minstens 20 g hoogwaardige eiwitten en snelwerkende koolhydraten. U moet de koolhydraatvoorraden (glycogeen) aanvullen, de spiermassa weer opbouwen en het behoud ervan bevorderen Eiwit, en opnieuw hydrateren met Elektrolyten.
KMC PRO-MIX Eiwitpoedermix is een geweldige optie voor een combinatie van 21 g wei-eiwit en koolhydraten.