Profvoetballers behoren tot de sterkste en gezondste mensen ter wereld; ze moeten niet alleen hard trainen om wedstrijdfit te blijven, maar ze moeten er ook voor zorgen dat ze goed eten om hun energieniveau op peil te houden en tussen de wedstrijden door effectief te herstellen. In dit artikel bekijken we hoe je kunt eten als een profvoetballer, of je nu lekker aan de slag wilt of jezelf gewoon een voorsprong wilt geven in de sportschool.
Maaltijden
Een voetballer heeft de hele dag energie nodig, dus moet hij om de paar uur eten. Er zijn veel snack- en energieproducten die ze kunnen gebruiken naast een evenwichtig dieet voor onderweg, zoals energie repen , gels En drankjes . Ze kunnen ontbijten, gevolgd door een maaltijd vóór de training, bestaande uit volkorenbrood, banaan en honing; lunch met rijst, groenten en kip; voordat je na de training weer eet of 's avonds met zilvervliesrijst, groenten en vis.
Goed eten begint de dag ervoor (of tijdens de training)
Spelers (of iemand anders die de volgende dag een wedstrijd speelt) moeten zich tijdens hun training lang voor de wedstrijd op hun dieet concentreren. Het eten van de dag ervoor kan echter een enorme impact hebben op je prestaties, vooral als je wedstrijd 's morgens vroeg begint.
Eet weinig en vaak . Je bent waarschijnlijk bekend met de term ‘Carb-loading’. Dat is vooral belangrijk als je langer dan 90 minuten racet. U wilt uw spierglycogeenniveaus verhogen, dus door weinig en vaak te eten, zorgt u ervoor dat u de hele dag door over een volledige energievoorraad beschikt. De sleutel is om op veilig te spelen, vast te houden aan wat je weet, eenvoudig en licht verteerbaar voedsel. Het draait allemaal om de focus op minder eiwitten en meer koolhydraten.
Hydrateer goed. Door de hele dag goed gehydrateerd te blijven, hoeft u zich de volgende ochtend minder zorgen te maken. Het is gemakkelijk om 's nachts uitgedroogd te raken.
Toptip: aan de kleur van je urine kun je meten hoe goed je gehydrateerd bent! Je moet streven naar een lichte strokleur en als je snel vocht loost, verhoog dan de inname van elektrolyten. Lees hier meer over elektrolyten en volg onze urinegrafiek. Hier kunt u uw elektrolyten aanvullen met sportdranken zoals KMC ISO MIX.
Voorkomen nieuwe, riskante, pittige en vette voeding, maaltijden die veel sauzen bevatten en rood vlees achterwege laten omdat het een tijdje duurt om te verteren. Vermijd te veel vezels, omdat dit ook uw spijsverteringssysteem vertraagt en uw prestaties beïnvloedt.
Eet slim en gebruik de regel van derden. Een heel eenvoudige manier om slim te eten vóór je evenement is door je bord in drieën te verdelen. 1/3 koolhydraten, eiwitten en groenten. Als je langere tijd gaat werken, verhoog dan je koolhydraatinname!
Het ontbijt is de sleutel
Een van de laatste struikelblokken na het harde werken tijdens het trainen en eten de dag ervoor.
Wanneer je moet eten. Ons advies is om 2-4 uur voor aanvang van de race te eten.
Hoeveel je moet eten. U zou tussen de 1 en 2 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht moeten consumeren.
Wat je moet eten. Dit moet voornamelijk op koolhydraten zijn gebaseerd. Fruit, pap, haver, toast, pannenkoeken en andere complexe koolhydraten. Sommige eiwitten zijn ook belangrijk in yoghurt en eieren. Vermijd bloedworst, worstjes en spek. Onze eenvoudigweg heerlijke Superfood Reep is een geweldige aanvulling bij het ontbijt met 40 g koolhydraten en 5,6 g eiwitten .
Hydrateer (opnieuw) goed. Het is normaal dat je licht uitgedroogd wakker wordt. Zorg ervoor dat u vloeistoffen meeneemt volgens onze kleine en vaak-regel. KMC ISO MIX helpt en andere vruchtensappen kunnen ook helpen uw koolhydraatinname te verhogen.
(Je hoeft koffie niet te vermijden). Koffie, of moeten we zeggen cafeïne, heeft feitelijk veel bewezen voordelen. Onderzoek toont aan dat het kan helpen het uithoudingsvermogen en de kracht van de spieren te verbeteren, evenals de bekende voordelen ervan bij het verminderen van vermoeidheid en slaperigheid.
Tank bij tijdens je spel
Het is moeilijk om tijdens de wedstrijd het brandstofverbruik onder controle te houden, maar de gemakkelijkste manier om aan de top te blijven is door je fles vooraf gevuld te houden met sportdrankjes zoals KMC ISO MIX en een drankje nemen elke keer dat de bidonhouder beschikbaar is, volgens onze kleine en vaak-regel. De meeste professionals zullen ook een energie gel vóór de aftrap en tijdens de rust. Een perfecte gelegenheid om aan de top van Koolhydraten te komen, vloeistoffen en elektrolyten.
Voetbalsupplementen & snacks
Energie - energiegels kunnen tijdens het sporten worden gegeten om een onmiddellijke boost te geven aan suiker en elektrolyten (natrium) die verloren gaan door zweten. Dit is de reden waarom veel spelers energiegels verkiezen boven energierepen. Hij is gemakkelijk mee te nemen en geeft hem direct een energieboost na een zware training. Energiegels zijn ook goed om te rehydrateren, omdat ze elektrolyten bevatten die helpen bij het vervangen van wat verloren is gegaan tijdens het sporten en het risico op spierkrampen verminderen. KMC NRG GE L bevat 27 g koolhydraten en alle 4 essentiële elektrolyten.
Hydratatie - Uitdroging heeft een grote impact op de prestaties en gaat gepaard met verlies van motorische vaardigheden en verminderde concentratie. U moet ook elektrolyten in uw drankje opnemen. Dit zijn mineralen die een sleutelrol spelen in veel lichaamsfuncties, met name de vochtbalans. Hun lading helpt water uit je bloed naar je spieren te trekken. De belangrijke elektrolyten voor atleten zijn natrium, magnesium, calcium en kalium. Deze zijn allemaal terug te vinden in KMC ISO MIX.
Herstel - Profvoetballers hebben meer eiwitten in hun dieet nodig dan de gemiddelde persoon, omdat ze voortdurend onderweg zijn en spieren afbreken. Een populaire drank is een eiwitshake gemengd met water, yoghurt of sap, die maar liefst 21 gram eiwit per portie kan bevatten. Zoals de KMC PRO MIX. Eiwitrepen kunnen bovendien op elk moment van de dag worden gegeten.
James "saaie" Milner - Het ultieme professionele voetballerdieet
Liverpool-middenvelder James Milner, 36, is misschien wel een van de meest waanzinnig fitte spelers van het voetbal. Ondanks dat hij een van de oudste spelers in de ploeg is, verslaat hij op beroemde wijze alle anderen in de lactaattests van Liverpool voorafgaand aan het seizoen, waarbij het melkzuurniveau van spelers wordt gemeten nadat ze een steeds grotere afstand hebben gelopen, waarbij spelers met een te hoog niveau worden uitgeschakeld. lang onderweg.
Zijn dieet
“Je hebt een uitgebalanceerd dieet nodig, waarbij je ervoor zorgt dat je alle belangrijke voedselgroepen binnenkrijgt.
Pasta, zoete aardappel, rijst of noedels geven je allemaal een behoorlijke dosis koolhydraten, waardoor je energie krijgt voor training.
Eet voldoende vis. Als je niet van zeevruchten houdt, kun je visoliesupplementen nemen. Kip en eieren zijn andere geweldige bronnen van eiwitten.
Buiten het seizoen ben ik een beetje vreemd: ik eet niet veel omdat ik het leuk vind om niet te hoeven eten. We spelen zoveel games dat we altijd zelf voedsel naar binnen forceren om te herstellen of ons voor te bereiden op de volgende game."
"Roerei op toast" - Wat Milner als ontbijt heeft voorafgaand aan een zware dag trainen.
Herstel
"Met het aantal kilometers dat je in één week aflegt tijdens trainingen en wedstrijden, doet je lichaam aan het einde van het seizoen pijn. Het is dus fijn om een periode van twee weken te hebben waarin je lichaam tot rust komt."
Opleiding
"Probeer de dickie bow drill. Jog langs de breedte van het 18-yard-vak. Zodra je de hoek van het strafschopgebied bereikt, ren je diagonaal naar de tegenoverliggende hoek. Vervolgens jog je langs de andere kant van het strafschopgebied en ren je diagonaal terug naar het begin. Doe dat zes keer."
"Na veertien dagen rust verstijft je lichaam. Je moet de WD40 uit en het lichaam weer op gang krijgen. Mensen denken altijd 'trainen, trainen, trainen', maar je rustdagen zijn net zo belangrijk als je trainingsdagen."
Hardlopen van 4x4 minuten
"Het heeft geen zin om zes mijl te rennen. Voetbal vereist intervaltraining. Je hardloopgedrag moet specifiek zijn voor de positie waarop je speelt. Ren vier minuten zo hard als je kunt en rust dan vier minuten uit. Verminder de rusttijd naarmate je krijgt monteur."
James Milner minder bekende feiten voor de ultieme superfan
13,56 km -Afstand afgelegd door Milner tijdens de overwinning van Manchester City tegen Stoke - de verste afstand van één speler in de Premier League tot nu toe dit seizoen
130kg - Wat Milner tilt op de legpress
Hoe u uw spel kunt stimuleren - Geef uw 90 minuten een boost - Tips, handleidingen en nieuws - Kendal Mint Co® | KMC
Onze wedstrijddag selectie...
Energie:
1x KMC Natuurlijke Superfoodreep
2x KMC Energiegels
(1 of 2 x KMC Cafeïne Energiegels)
Hydratatie en elektrolyten:
2x porties KMC ISO MIX elektrolyt- en energiedrankmix
1x 500 ml fles (100% biologisch afbreekbaar)
Eiwit & Herstel:
1x portie KMC PRO MIX Eiwitherstelmix