Wir haben uns mit den unglaublich Erfahrenen zusammengetan Lee Bradbury auch bekannt als @theintrepidathlete Coach, Ultra-Marathonläufer, Spine Challenger und CrossFit-Teilnehmer Lee hat sie alle geschafft. Er ist hier, um dabei zu helfen, den Lärm um Mobility for Runners zu reduzieren.
Im Internet kursieren offenbar Informationen darüber, dass Läufer nicht flexibel sein müssen. Mein Problem dabei ist, dass es anscheinend keinen Kontext gibt. Was versteht man unter Flexibilität und wie viel gilt als zu viel? Bezieht sich die Aussage auf extreme Flexibilitätsmaße, etwa auf die Fähigkeit, einen Spagat zu machen oder nur die Zehen zu berühren? Wenn es ersteres ist, würde ich voll und ganz zustimmen, wenn es jedoch letzteres ist, würde ich behaupten, dass Läufer ein gewisses Maß an Flexibilität benötigen.
Jetzt lesen Sie den Titel dieses Artikels und denken, dass es sich um „Mobilität für Läufer“ handelt. Was hat das mit Flexibilität zu tun? Bevor wir uns also mit den praktischen Übungen zur Verbesserung der Bewegungsqualität befassen, werfen wir zunächst einen kurzen Blick auf den Unterschied zwischen Flexibilität und Mobilität. Obwohl sie austauschbar verwendet werden, beziehen sie sich auf verschiedene Elemente eines Bewegungsbereichs (Range of Motion, ROM).
Flexibilität bezieht sich auf die Fähigkeit, PASSIV auf einen bestimmten Bewegungsbereich zuzugreifen, was bedeutet, dass Sie mit der Unterstützung eines Trainers oder Trainers in eine bestimmte Position gelangen können.
Mobilität bezieht sich auf die Fähigkeit, AKTIV auf bestimmte Bewegungsbereiche zuzugreifen, dh ohne Hilfe, wie beispielsweise den Versuch, die eigenen Arme über den Kopf zu heben.
Was nun den angemessenen Bewegungsumfang angeht, müssen wir unsere passive Bewegung unserer aktiven Bewegung sehr ähnlich sein, um Stabilität und Kontrolle rund um unsere Gelenke sowie eine optimale Bewegungsqualität zu gewährleisten.
Bewegungsqualität
Es ist allgemein anerkannt, dass der Bewegungsumfang (Range of Motion, ROM) die Grundlage der Sportlichkeit ist. Je mehr Bewegungsfreiheit Sie haben, desto mehr Potenzial die Sie für effiziente Bewegungsabläufe haben.
Die Ergebnisse effizienter Bewegungsmuster:
- Höhere Leistungsausbeute
- Geringerer Energieaufwand
- Reduzierung von Verletzungen durch Überlastung eines bestimmten Gelenks oder Muskels
Die Abbildung unten zeigt die Pyramide der Sportlichkeit. Sie werden sehen, dass die Bewegungsqualität die Grundlage bildet. Der Aufbau von Leistung zusätzlich zu schlechter Bewegungsqualität ist ein todsicherer Weg, Ihr Leistungspotenzial einzuschränken und das Verletzungsrisiko zu erhöhen.
So beurteilen Sie Ihren Bewegungsumfang
Das erste, was Sie jetzt tun müssen, ist zu verstehen, ob Ihnen in bestimmten Bereichen, die für das Laufen wichtig sind, wie z. B. der Knöcheldorsalflexion, die Bewegungsfreiheit fehlt. Um die Bodenaufprallkräfte während der Standphase effizient zu absorbieren, benötigen wir eine gute Dorsalflexion am Knöchel (ca. 20–30 Grad). Dadurch wird sichergestellt, dass sich das Knie beim Aufprall über den Fuß bewegen kann, ohne dass das Fußgewölbe übermäßig zusammengedrückt werden muss. Probieren Sie diese Einschätzung unten aus.
Wie wir bereits besprochen haben, möchten wir, dass unser passiver (Flexibilitäts-)Bewegungsbereich unserem aktiven (Mobilitäts-)Bewegungsbereich sehr ähnlich ist und wir sollten daher beide bewerten. Wenn Sie feststellen, dass Ihr aktiver Bewegungsumfang geringer ist als Ihr passiver, dann brauchen Sie nicht unbedingt viele Dehn- und Beweglichkeitsübungen, Sie müssen Ihrem Gehirn lediglich beibringen, auf den bereits vorhandenen Bewegungsumfang zuzugreifen. Wenn Sie feststellen, dass sowohl Ihre aktiven als auch passiven Fähigkeiten fehlen, benötigen wir Interventionen mit Mobilitätsübungen und die Hilfe anderer Fachleute wie Sporttherapeuten.
Einige wichtige Mobilitätsübungen zur Verbesserung Ihrer Bewegungsfreiheit
Wie wir bereits besprochen haben, möchten wir, dass unser passiver (Flexibilitäts-)Bewegungsbereich unserem aktiven (Mobilitäts-)Bewegungsbereich sehr ähnlich ist und wir sollten daher beide bewerten. Wenn Sie feststellen, dass Ihr aktiver Bewegungsumfang geringer ist als Ihr passiver, dann brauchen Sie nicht unbedingt viele Dehn- und Beweglichkeitsübungen, Sie müssen Ihrem Gehirn lediglich beibringen, auf den bereits vorhandenen Bewegungsumfang zuzugreifen. Wenn Sie feststellen, dass sowohl Ihre aktiven als auch passiven Fähigkeiten fehlen, benötigen wir Interventionen mit Mobilitätsübungen und die Hilfe anderer Fachleute wie Sporttherapeuten.
1. Brustwirbelsäule:
Die Beweglichkeit des oberen Rückens ist entscheidend, um sicherzustellen, dass wir beim Laufen unsere aufrechte Haltung beibehalten können. Wir müssen die Fähigkeit unseres oberen Rückens verbessern, sich zu strecken, damit wir die Schultern nach hinten ziehen können
2. Hüften:
Die Hüfte muss es unserem Bein ermöglichen, sich hinter uns zu bewegen (Streckung), um die Vorwärtsbewegung zu unterstützen, und dem Knie ermöglichen, sich in Richtung Brust zu bewegen (Flexion), um eine ausreichende Erholung des Fußes und Knöchels vor dem ersten Kontakt mit dem Boden zu ermöglichen.
3. Knöchel:
Wir haben oben bereits erwähnt, wie wichtig eine ausreichende Dorsalflexion des Knöchels für den Laufgang ist. Wie bei den oben genannten Schlüsselmuskelgruppen kann sich ein mangelnder Bewegungsspielraum in diesen Bereichen jedoch auch auf die Qualität unserer Bewegungen während unserer Krafttrainingseinheiten auswirken, wobei sich insbesondere die Knöchel auf die Kniebeugenmechanik auswirken.
Jetzt sind wir noch nicht fertig. Wenn Sie auf die Pyramide der Athletik zurückgreifen, werden Sie auch feststellen, dass sie sich in ihrer Grundlage auf einen anderen Begriff bezieht – Stabilität. Auch wenn der Zugriff auf den Bewegungsbereich von entscheidender Bedeutung ist, müssen wir dort stark und stabil sein, insbesondere wenn wir auf neues ROM zugreifen. Als Bonus finden Sie hier einige Stabilitätsübungen, mit denen Sie nach Abschluss der oben genannten Mobilitätsübungen fortfahren können, um diese langfristig zu festigen und Ihre Gelenke stark und stabil zu halten.
Was macht man als nächstes?
Wenn Sie ein Läufer sind, der unter „Verspannungen“ leidet und dies auch durch Dehnen nicht behoben werden konnte, mangelt es Ihnen möglicherweise eher an Stabilität und Kraft als an Flexibilität. Wenn Sie immer verletzt sind, könnte ein möglicher Mangel an ROM die Ursache sein. Probieren Sie die oben genannten Übungen aus und sehen Sie, ob sie Ihnen helfen, sich zu bewegen und sich besser zu fühlen.
Mehr erfahren Sie unter theintrepidathlete.com
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