So steigern Sie Ihr Spiel – Laden Sie Ihre 90 Minuten auf

Fußball ist ein hochintensiver Sport, der einiges an Ausdauer erfordert, um über die gesamten 90 Minuten Höchstleistungen zu erbringen. Statistiken zeigen einen starken Zusammenhang zwischen Ermüdung gegen Ende eines Spiels, einem Leistungsabfall und einem Anstieg der Fehlerquote. Sporternährung kann wirklich dabei helfen, Ihr Fußballspiel zu verbessern.

Wussten Sie, dass ein Fußballspieler durchschnittlich 10–12 km pro Spiel zurücklegt? Der ständige Wechsel von Tempo und Richtung stellt eine hohe Belastung für den Körper dar.

Was Sie Ihrem Körper zuführen, ist der Schlüssel dazu, diese Ermüdung zu reduzieren, Ihr Spiel zu verbessern und die Anzahl Ihrer Fehler auf dem Spielfeld zu reduzieren – also bewahren Sie die Pints für später auf!

Was soll ich essen und warum?

Ihr Hauptaugenmerk sollte auf drei Dingen liegen:

Energieaufnahme - In Form von Kohlenhydraten (Nicht nur Kuchen und Nudeln)
Flüssigkeitszufuhr , Elektrolyte, andere Vitamine und Mineralien (Nein, auch kein Bier, tut mir leid)
Proteine - Wie Fleisch, Fisch, Bohnen, Eier usw.

Warum brauche ich Kohlenhydrate (Energie)?

Der Körper braucht Treibstoff, genau wie ein Auto. Sowohl die Menge als auch die Qualität des Kraftstoffs wirken sich darauf aus, wie gut ein Auto fährt, ebenso wie der menschliche Körper.

Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate (verbrennt Kraftstoff) auf verschiedenen Wegen in Energie um. Das einfachste und bekannteste Kohlenhydrat, Glukose, wird durch Glykolyse (verbrannter Brennstoff) abgebaut und in eine „direktere“ Energiequelle für die Muskeln umgewandelt, die sehr leicht genutzt werden kann. Allerdings können Sie pro Stunde nur etwa 60g Kohlenhydrate aufnehmen.

Um dies auszugleichen, speichert Ihr Körper, wenn er nicht benötigt wird, auch aufgespaltene Kohlenhydrate wie Glukose in Form von Glykogen (Ihrem Kraftstofftank), um die Energiefreisetzung zu steuern. Sie können Ihre potenziellen Energiespeicher (Kraftstofftank) maximieren, indem Sie die in Ihrem Körper gespeicherte Menge an Glykogen aufbauen. Dies können Sie über Ihre Ernährung erreichen, obwohl der Körper nur eine begrenzte Menge davon speichern kann.

Der beste Weg, Ihre Energiespeicher während Ihres 90-minütigen Spiels zu maximieren, besteht darin, Ihren Körper mit einer Kombination aus Ihrer sofort verfügbaren gespeicherten Energie (Glykogen) zu versorgen, die mit anderen sofortigen Energiequellen ergänzt wird.

Hier können Sie etwas mehr über Kohlenhydrate lesen .

Warum muss ich die Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten und meine Elektrolyte auffüllen?

Elektrolyte sind elektrisch geladene Mineralien, die bei vielen Körperfunktionen, insbesondere beim Flüssigkeitshaushalt, eine Schlüsselrolle spielen. Ihre Ladung hilft dabei, Wasser aus Ihrem Blut in Ihre Muskeln zu transportieren. Die für Sportler wichtigen Elektrolyte sind Natrium, Magnesium, Kalzium und Kalium.

Elektrolyte werden für eine Vielzahl von Dingen benötigt, etwa für die Flüssigkeitszufuhr, die Muskelkontraktion und den Blutdruck. Bestimmte Elektrolyte wie Natrium und Kalium gehen im Schweiß verloren und müssen ersetzt werden, um den Flüssigkeitshaushalt im Körper aufrechtzuerhalten. Mehr lesen Hier.

Warum brauche ich Proteine?

Jedes Mal, wenn Sie trainieren, wird Muskelgewebe geschädigt und das Ausmaß der Schädigung hängt von der Intensität und Dauer ab. Dies ist tatsächlich der erste wichtige Teil Ihres Anpassung zum Training. Der zweite Teil findet statt, wenn Ihre Muskeln beginnen, sich zu reparieren und wieder aufzubauen, sodass schlankere, schnellere und noch stärkere Muskeln entstehen.

Protein wird vom Körper in Aminosäuren zerlegt, die für die Reparatur und den Wiederaufbau der Muskelfasern nach dem Training wichtig sind. Mehr Hier.

1. Vor dem Spieltag

Das Auffüllen unseres Glykogen-„Kraftstofftanks“ braucht Zeit, daher ist es wichtig, frühzeitig mit dem Auftanken zu beginnen.

Zeitliche Koordinierung:
Beginnen Sie für den klassischen Auftakt am Samstag um 15 Uhr damit, Ihre Kohlenhydrataufnahme ab Donnerstagabend oder Freitagmorgen zu erhöhen.

Kraftstoff:
Eine wirklich einfache Möglichkeit, sich vor Ihrer Veranstaltung intelligent zu ernähren, besteht darin, Ihren Teller in Drittel zu teilen. 1/3 Kohlenhydrate, Protein und Gemüse. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum arbeiten, erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme! Mit unserem köstlichen KMC PRO MIX können Sie zusätzliches Protein erhalten Hier.

Halten Sie sich von neuen oder riskanten Lebensmitteln fern, insbesondere von gewürzten. Es ist auch eine gute Idee, zu viele Ballaststoffe zu vermeiden. Überschüssige Ballaststoffe können Ihr Verdauungssystem verlangsamen und Ihre Leistung beeinträchtigen.

Top-Tipp: An der Farbe Ihres Urins können Sie erkennen, wie gut Sie mit Feuchtigkeit versorgt sind! Sie sollten eine helle Strohfarbe anstreben und Ihre Elektrolytaufnahme erhöhen, wenn Sie schnell Flüssigkeit ausscheiden. Lesen Sie mehr über Elektrolyte und folgen Sie unserer Urintabelle Hier.
Wenn Sie den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, müssen Sie sich am nächsten Morgen weniger Sorgen machen, da es über Nacht leicht zu Dehydrierung kommen kann. Mehr über die Wichtigkeit von Elektrolyten hier.

2. Vor dem Spiel (am Tag)

Es ist Zeit, die Energiespeicher aufzufüllen, an deren Aufbau Sie hart gearbeitet haben!

Zeitliche Koordinierung :
Idealerweise sollten Sie 2-3 Stunden vor dem Spiel über den Tag verteilt regelmäßig essen und eine gute Mahlzeit zu sich nehmen. Sie möchten nicht, dass sich Ihr Magen mitten im Spiel übermäßig voll anfühlt, daher trägt das Naschen dazu bei, eine Überlastung zu vermeiden.

Kraftstoff:
Eine ausgewogene Mahlzeit mit etwas Kohlenhydraten und Proteinen. Wie zum Beispiel weiße Pasta mit Thunfisch, Hühnchen und Salat. Nichts zu schwer.
Snacks näher am Spiel (1–2 Stunden) sollten Einfachzucker wie den KMC Natural NRG Superfood Bar enthalten.

3. Vor dem Anpfiff

Sie haben noch Zeit, Ihre Energiespeicher aufzufüllen und sich mit etwas Leichtem und leicht verdaulichem Wasser zu versorgen!

Zeitliche Koordinierung :
Innerhalb einer Stunde vor dem Anpfiff, vor, während oder nach dem Aufwärmen ist es ganz persönliche Präferenz.

Kraftstoff:
Koffein soll wissenschaftlich sowohl die Muskelausdauer als auch die Konzentration verbessern. Es dauert etwa eine Stunde, bis der Höhepunkt im Blutkreislauf erreicht ist. Also nehme ich eine KMC NRG GEL+ Koffein-Energiegel Eine gute Möglichkeit hierfür ist die Zugabe von 27 g Dual-Kohlenhydrat innerhalb einer Stunde nach dem Spiel.
Der Schlüssel liegt darin, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Mangelnde Flüssigkeitszufuhr führt zu verminderter Leistung und Konzentration. Fügen Sie eine Portion hinzu KMC ISO MIX zu einem 500-ml-Flasche Wasser für zusätzliche 34 g Kohlenhydrate, 4 essentielle Elektrolyte und ein erfrischendes leichtes Getränk, um Sie in Schwung zu bringen.

4. Während des Spiels

Es ist eine schwierige Zeit, den Kraftstoffverbrauch in den Griff zu bekommen, aber der einfachste Weg, den Überblick zu behalten, besteht darin, die Flasche vorgefüllt zu halten KMC ISO MIX Elektrolyt- und Energiemischung und jedes Mal etwas zu trinken, wenn der Flaschenhalter verfügbar ist.

5. Halbzeit

Eine perfekte Gelegenheit, den Überblick über Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Elektrolyte zu behalten.

Zeitliche Koordinierung :
Sobald die Halbzeit beginnt, vermeiden Sie Unannehmlichkeiten zu Beginn der zweiten Halbzeit.

Kraftstoff:
Energiegele liefern sofortige und lang anhaltende Energie. KMC NRG GEL Bietet eine doppelte Kohlenhydratquelle mit Elektrolyten und B-Vitaminen und schont gleichzeitig den Magen. Eins Energiegel enthält 27 g Kohlenhydrate. Wenn Sie das Gefühl haben, einen weiteren Koffein-Kick zu brauchen, nehmen Sie einen KMC NRG GEL+ Koffein-Energiegel .
Behalten Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr im Auge und füllen Sie Ihre 500-ml-Flasche mit einer Portion KMC ISO MIX auf , bereit für die zweite Hälfte.

6. Nach dem Spiel

Nach dem Rennen ist es wirklich wichtig, sich auf die Erholung zu konzentrieren, und die Ernährung ist wohl einer der wichtigsten Aspekte der Erholung nach einer harten Anstrengung.

Zeitliche Koordinierung:
Je früher Sie tanken, desto besser. Nehmen Sie mageres Protein innerhalb von 25 Minuten zu sich, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, und essen Sie innerhalb von 2 Stunden eine gute Mahlzeit bestehend aus Kohlenhydraten und Proteinen.
Sie sollten täglich zwischen 1,5 und 2 g Protein pro kg Körpermasse zu sich nehmen. Lesen Sie hier mehr über „Warum Protein der Schlüssel zur Genesung ist“.

Kraftstoff:
Mindestens 20 g hochwertiges Protein und schnell wirkende Kohlenhydrate. Sie müssen Ihre Kohlenhydratspeicher (Glykogen) auffüllen, sie wieder aufbauen und die Aufrechterhaltung der Muskelmasse fördern Eiweiß, und rehydrieren mit Elektrolyte.
KMC PRO MIX Protein Powder Mix ist eine großartige Option für eine Kombination aus 21 g Molkenprotein und Kohlenhydraten.